談談：產后健身恢復干貨｜每個女人受用一生的產后恢復知識點

小專家號

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　　今日的文章來自一位名叫Matilda的寶媽投稿：

　　我是那個深夜寫字閱讀，清晨舉鐵跑步的matilda。

　　懷孕以后好久沒跑步，一切歸零。

　　從3公里開始，

　　當我邁出第一步，

　　我知道，這就是我要的生活，

　　哪怕左手抱娃 ，右手舉鐵，

　　白天紅唇高跟江湖廝殺，

　　夜里捶胸頓足新手帶娃，

　　這都是我愛的生活。

　　我為什么要寫這篇文章

　　今天這篇文章結合了我自己的產后健身恢復經歷，

　　我是孕前前104斤，產前135斤，現在111斤，

　　寶寶出生時7.5斤，目前還在哺乳期，純母乳親喂，

　　我在產后第5天出院后開始刻意呼吸法訓練分離的腹直肌，

　　第三個月開始每日keep10分鐘訓練腰腹核心力量，

　　第四個月開始每日keep15分鐘腰腹力量?15分鐘1.5kg小啞鈴手臂肩背訓練

　　第五個月開始接觸瑜伽，盡力保證每天1小時的瑜伽產后修復訓練，主要是骨盆，肩頸，腰腹，臀部，

　　第六個月我的計劃是：跑步3公里+keep自定塑身計劃+每周至少4次瑜伽訓練

　　目前腰圍從產后的84cm到今天的65cm，小腹平坦

　　后面還是按照這個計劃來，只不過強度會逐步提上去

　　循序漸進塑形雕刻，三個月后腰圍降到60cm，馬甲線重回

　　臀圍，大腿圍，手臂圍重回孕前

　　因為我還在哺乳期，而且想親喂寶寶到1周歲，所以飲食方面不能完全按照減脂餐譜攝入，也不能追求快速的瘦身，只能循序漸進，跑步訓練耐力，調整心情，小力量塑身，收緊松弛的肉肉。

　　本來健身這件事也是急不來的，這是要堅持一輩子的事情，持久戰，慢慢來才能比較快。

　　p.s.本文只代表個人觀點，由于每個人產后的身體情況不同，請酌情借鑒，本文提到的所有訓練請在通過產后42天復診后結合醫生的醫囑以及自己的實際恢復情況，例如傷口一定要愈合，腹直肌分離在兩指以下，再去實踐，否則后果自負。

　　產后健身恢復知識點

　　1

　　腹直肌

　　很重要，如果你是剖宮產請乖乖聽話，保證每日散步30分鐘，剩余時間盡量臥床休息，靜待傷口恢復，不急于這一時；

　　如果你是順產，無撕裂無側切，產后第10天就可以做一些訓練（具體動作后面會說到），出了月子就可以去報產后瑜伽修復私教班；（這里我強調一下，為什么是瑜伽私教，因為瑜伽很容易受傷，有條件就不要自己瞎練，也不要蹭健身房的瑜伽大課，學員太多，一堂課老師根本兼顧不了，這是我自己用肉身刷出來的經驗啊，切記）

　　順產有側切或撕裂，最好是產后3個月再開始訓練，前期也是需要靜養，傷口從外到內的愈合一般至少需要3個月。

　　檢查，當你懷孕的時候你的腹直肌會拉長至原來的50%，女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，且腹前外側壁肌肉腹直肌出現分離，60%的孕婦會出現腹直肌分離，第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。

　　這張圖很直觀，正常人的腹直肌分離距離在2厘米以內，在這個數值以內，不影響我們做腹部訓練。

　　腹直肌分離把握好時機，在正確的訓練下是可以恢復的，但是如果不知道自己腹直肌分離就去做仰臥起坐，高強度卷腹，腰腹扭轉等動作，簡直就是雪上加霜，不僅不會讓你的肚子更大更松弛，嚴重會引發疝氣。

　　很多女性在生完孩子后，哪里都瘦了，就是腹部瘦不下去，很大程度是產后腹直肌分離嚴重，但是根本不知道這回事兒，錯過了修復的黃金時間，甚至有的想快速瘦腹部，做了錯誤的動作，越練越可怕。

　　檢驗腹直肌分離的方法：

　　只需要半仰臥體位，手指并攏，掌心朝向自己臉的方向，把并攏的手指插在在肚臍上下5CM的區域內，如果插進去兩根手指或更多，就屬于腹直肌分裂。

　　腹直肌分離切勿做平板支撐，高強度卷腹，腰腹扭轉，仰臥起坐。腹直肌分離的原因是腹橫肌縮短或者牽拉，上面提到的動作，會導致整個腹部肌群的功能紊亂，長期練下去，腹腔臟器會向分離區域前凸。

　　處理腹直肌分離的方法：

　　產后第三天就可以練起來，利用腹式呼吸法，收腹深吸一大口氣然后屏氣5秒再呼出，有意識地感覺到自己的腹腔得到擠壓；

　　產后第三天開始，每日雙手在腹直肌分離區域向中間擠壓100次+；

　　利用紗布綁腹帶，每天持續綁腹30分鐘，除此之外，我不建議使用綁腹帶太長時間；

　　每天靠墻在5分鐘，頭部，背部，臀部腳后跟靠墻保持平穩呼吸

　　每天在站立行走坐的過程中，有意識刻意地收腹

　　2

　　跑步篇

　　關于產后跑步，不論你是順還是剖，都建議產后一年之內不要跑步，而是選擇瑜伽和產后修復。如果是順產，且有至少2年的健身基礎，可以在產后6個月，慢慢恢復跑步，但切記不要圖快，高頻高速長距離的跑步。

　　原因是不管是順產還是剖腹產，生完寶寶整個骨盆底是松弛的。如果媽媽們在盆底肌松弛的情況下，伴有子宮下垂，就更不能跑步了。

　　跑步會增加腹壓，使子宮不斷往下移，加重子宮往下垂，引發感染，不適。

　　產后媽媽的關節松動，不夠穩定，任何彈震力的運動，都不建議，以關節為代價減肥，得不償失。

　　我雖然也在跑步，但是是在做了專業的產后復診，確定沒有以上情況，并且之前有跑步基礎經驗，采用小步慢跑的節奏，而且跑步姿勢正確彈震力很小，而且會每周配合瑜伽修復。

　　產后媽媽不要盲目跑步，選擇瑜伽也要去報小班，不要貪圖便宜省事，報個線上瑜伽班或者自己練，瑜伽還是交給專業人士指點，太容易受傷，這跟自重塑型小器械還不一樣。

　　3

　　盆底肌無彈性怎么辦

　　很多產后媽媽跟我說，我每天練盆底肌，為了順產不側切，結果生的時候還是被“咔嚓”側切甚至撕裂了。

　　這是為什么？

　　因為很多機構，教練都教你如何增強盆底肌，卻忽略了放松盆底肌，盆底肌有彈性才會有助產力力，緊繃不是彈性，收放自如才是彈性，而盆底肌有彈性也是產后恢復的根基。如果你的盆底肌肉練的越來越緊實，反而增加了生產和產后恢復的阻力。

　　其次很多媽媽產后會遇到一些很尷尬的事情，比如打噴嚏漏尿，性交時陰道松弛，其實都是盆底肌無彈性過度松弛惹的禍。

　　怎么練？

　　1、想象骨盆底肌是一個漏斗，從底端逐層往上收縮，過程是3個平穩呼吸。

　　2、hold 2秒，不要憋氣。

　　3、想象從最上方開始松開~過程3個平穩呼吸。

　　4

　　孕期產后腰背疼

　　孕期產后腰背疼簡直是成為困擾每一個媽媽的大問題，十月懷胎的長時間負重，孕期分泌的松弛激素，關節不穩肌肉力量弱以及錯誤的體態，帶娃的勞累都是引起產后腰背疼痛的原因。另有文獻數據表示，剖宮產在6-9個月出現腰背疼痛的癥狀概率，明顯高于順產。

　　運動建議：

　　仰臥吸腹，吸氣肚皮鼓起，呼氣肚皮落下，用力收腹，感受到腹腔被擠壓，動作一定要慢吸慢呼，一次30個

　　人面式，一組30秒，做三組

　　嬰兒式放松，30秒每組，做三組

　　小燕飛，每組30秒，做三組

　　訓練臀部力量，自重深蹲，每組15個，做四組，間歇30秒

　　6.貓式呼吸法，每天連續做15個

　　日常生活里也需要注意：

　　1.避免久坐久站

　　2.少抱孩子，躺著喂奶

　　3.控制體重，本身肥胖也會導致腰背疼痛

　　4.盡量避免彎腰換尿不濕，建議購置尿布臺

　　5

　　產后髖部內收閉合型

　　孕期卵巢會分泌松弛素使關節與韌帶變得比較松弛，讓產道變得寬松些，以利寶寶能順利生產，所以髖部就會變大。

　　收髖的方法：

　�。ㄗ⒁庑枰獝郝杜鸥蓛�，才能做這個體式。）

　　1.每天持續最多30分鐘收髖綁帶

　　2.瑜伽收髖體式之鳥王式，一條腿纏繞到另一條腿上，一個手纏繞到另一個手上，然后保持身體的平衡 。每天10組，每組保持10秒。

　　6

　　喂奶時的鍛煉

　　產后媽媽大部分時間都在屎尿屁和喂奶中度過，尤其是前六個月，我感覺自己是生長在床上的一種生物，嗯，不停地喂奶，也有很多媽媽問我，如何利用碎片化時間進行產后恢復，我的經驗是這樣的。

　　側躺喂奶，將一條腿抬起，兩只腿夾角60度，持續60s，放下休息30s，再做第二組，循環下去，直到哺乳結束，換另一個奶哺乳抬另一條腿，同時抬起的腿可以逆時針，順時針各繞圈30s，可以瘦腿瘦腰。

　　手握空拳，做啞鈴彎舉狀，一組30個，感受到手臂肌肉發力時的收緊與放松�？梢允站o大臂肉肉。

　　7

　　如何避免胸部下垂

　　由于孕期以及產后，媽媽們的乳房在不斷地變大，加上孕期分泌的松弛素，會導致我們的乳房有下垂趨勢，如果你買寶寶又喜歡扯奶頭，那么胸下垂真的是我們的一個痛點。

　　【防止胸下垂】（少女們也可以使用）

　　1、每天一碗小米粥（加強乳房彈性）

　　2、避免寶寶拉扯你的乳頭

　　3、盡量不要依賴吸奶器

　　4、在家，睡覺都要穿好的哺乳內衣

　　5、每周在胸部敷一下土豆片

　　6、做胸推，夾胸練習（月子期就可以開始）

　　7、養成良好的挺胸抬頭習慣

　　8、不要乳房很漲奶就直接哺乳，要先，使乳房松軟一點再去哺乳

　　9、運動時一定要戴專業的哺乳期運動文胸，不然就是胸前掛著兩個大鐵餅

　　10、平時乳房，增加彈性

　　8

　　骨盆傾斜問題

　　產后多發骨盆前傾與后傾，首先我們需要檢驗自己到底是前傾還是后傾：

　　靠墻站立，臀背腳后跟貼墻，雙手自然垂直握拳，如果腰椎弧度和墻面之間的空襲剛好可以塞下一只拳頭，說明你的骨盆沒有異位，如果不能塞進一個拳頭，說明后傾，大于一個拳頭說明前傾。

　　骨盆后傾的表現是含胸駝背，屁股下垂，小肚子突出，膝蓋超伸。

　　骨盆前傾的表現是，假翹臀，大肚子，仰躺時腰部無法貼地，深蹲時臀部無法發力，比如很多很瘦的女性，但就是有個大肚子，需要考慮骨盆前傾的可能性。

　　骨盆托付著我們上身的重量，懷孕時托著我們的大肚子和肚子里的寶寶，生完后，很多媽媽在抱孩子的時候都會不自覺向前挺腰以托住孩子的重量。久而久之，我們開始含胸駝背，骨盆習慣性向后倒，我們應該在抱孩子的時候，將腹部收緊，臀部夾緊，挺直背部，來提高抱孩子的力氣。此外十月懷胎也給骨盆造成了很大的負擔，以及孕前很多女性長期穿高跟鞋都會造成骨盆前傾，多在生活中糾正，避免骨盆的傷害。能避免就避免，一旦涉及到糾正說明傷害已經形成。

　　運動方法：

　　1.針對骨盆后傾的時可以每日正向空中正向蹬單車，一組20個，一次做4組，艱險60秒

　　2.孕期媽媽針對骨盆前傾時可以每日倒蹬單車，一組20個，一次做4組，間歇60秒

　　3.加強腹肌，背肌，臀肌等

　　此外還有其他運動方式，這里就不一一介紹了。

　　從懷孕到生育不可否認地說，這是對每一個媽媽身體的摧殘，產后好的恢復，有助于媽媽們恢復身材，母乳充裕，體力充沛。但是產后健身恢復知識非常雜亂，所以媽媽們一定要了解自己的身體狀況，循序漸進，慢慢健身恢復。

　　來源：Matilda貴妃

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